早大生ワセドリの部屋

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学生による学生に向けたブログ

上質な睡眠について考える <睡眠の科学>

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どうも〜

ZOOMで人狼やりました。ワセドリです。

 

今回は上質な睡眠を取る方法について解説します。

 

みなさんはいつもいい眠りにつけていますか?

コロナの影響で外出自粛が続く中、日々の眠りが乱れている人も多いでしょう。

 

この記事では、そんな人達のために睡眠について科学的に考察していきます!

 

あなたの睡眠がより素晴らしいものになること間違いなしですよ。

 

 

 

 

睡眠不足のデメリット

睡眠不足のデメリットは非常に多いですが、特に深刻なものを3つ紹介します。

 

 

物事に不安を感じやすくなる

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カルフォルニア大学・バークレー校の研究で、睡眠不足と不安感の関係を調べたところ、睡眠不足の状態の被験者の不安レベルは30%も増加しました。

 

さらに、睡眠不足の被験者のほぼ半数が不安障害の閾値に達するなど、不安障害に近い状態になったことも判明。

 

科学的には、睡眠不足によって不安を抑える脳領域「前頭前皮質内側部」の働きが不活性になることで不安を引き起こすようです。

 

睡眠の質は私たちの精神状態にも大きく影響するのです。

 

参考

睡眠不足は「不安」を招くことが脳の研究から明らかに - GIGAZINE

 

 

集中力が激烈に低下

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ペンシルベニア大学の研究で、6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰えることが明らかになりました

 

徹夜をしたことがある人はわかると思いますが、徹夜後の体はかなり消耗しています。

これは、疲れや眠気で頭が働かない状態。

 

睡眠不足は徹夜と同等と考えると、睡眠の質はかなり重要になりますね。

 

 

人間関係の悪化

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十分な睡眠を取っていない場合、情緒の安定性が早く深く乱される」と、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授は指摘します。

 

情緒が不安定になることによって、他人の表情や表現が汲みとれなくなります。

その結果、他人に敵意を持ちやすくなって人間関係が悪化するのです。

 

こちらの動画で詳しく解説されています↓

www.wsj.com

 

 

 

やってはいけないこと

上質な睡眠のために絶対にやってはいけないことを、科学の観点から解説。

 

 

スマホを見る

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有名な話ですが、寝る前にスマホを見ると睡眠の質は下がります。

 

その理由を詳しく説明していきます。

 

人間の睡眠には、睡眠作用を持つメラトニンというホルモンが深く関わっています

つまり、このメラトニンの分泌量が多いほど深い眠りが得られるということ

したがって、いかにメラトニンを分泌させるかが良い睡眠の鍵になります。

 

そのメラトニンの分泌は強い光を浴びることで抑制されます。

 

スマホを見ることは、そのブルーライトの強い光がメラトニンの分泌を抑制し、睡眠障害を引き起こす原因になります。

 

アメリカの小・中学生を対象にした実験では、寝る前にスマホを見る子どもの方が睡眠時間は20%低く、睡眠不足を感じる割合が高かったそうです。

 

寝る前にスマホブルーライトを浴びることは睡眠障害につながります。

 

極力避けましょう。

 

 

寝る前の食事

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夜食って魅力的ですよね笑

 

しかし、寝る前の食事は睡眠不足につながることが分かっています。

 

みなさんはお昼を食べた後に眠くなることはありませんか?

それは、レプチンという物質が分泌されるからです。

 

レプチンには食べたものを消化させる働きとともに、浅い眠りを引き起こす作用があります。

そのため、お昼ご飯の後は昼寝がしたくなるのです。

 

しかし、レプチンでは浅い眠りにはなりますが深い眠りにはなりません。

ここがポイントです。

 

昼寝と違って、夜寝は深い眠りを必要とします。

 

深い眠りが必要なタイミングで、レプチンが分泌されると強制的に浅い眠りになります。

すると浅い眠りにより、深い睡眠が得られずに睡眠不足になります。

 

レプチンによる消化時間の3時間は、寝る前に開ける必要があります。

 

寝る3時間以上前に食事をするようにしましょう!!

 

 

ブレイクスルー佐々木さんが動画で紹介していたので参考にしてみてください↓


寝る前に絶対にやってはいけないワースト3

 

 

 

やるべきこと

すっきりとした目覚めのために何が必要なのか2つほど解説します。

 

 

起きる時間を固定する

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脳は朝の光を浴びてから、16時間後に眠くなる仕組みになっています。 

 

つまり、朝のタイミングで夜のねむけが作られているのです。

 

例えば、

6時に起きる→10時に寝る

10時に起きる→2時に寝る

といった感じです。

 

したがって、平日は早く起きるけど、休日は遅く起きるという生活は体のリズムを崩すので、あまり良くありません。

 

起きる時間を固定すると、生活リズムが整い、睡眠の質が向上します。

 

ぜひ、起きる時間は一律にしてみてください!

 

 

シャットダウン・リチュアル

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提唱者のカル・ニューポート

 

シャットダウン・リチュアルというのは、1日の終わりに締めくくる儀式のことです。

 

これは、コンピューターサイエンスの第一人者、カル・ニューポートさんが提唱しています。

↓カル・ニューポートの著書、「大事なことに集中する」

 

 

このシャットダウン・リチュアルを行うことで、「今日やるべきことは終わった」と脳に認識させることができます。

 

具体的には、明日やることを書き出して、脳をリラックスさせるのです。

そうすることで、明日に切り替えることができます。

 

神経科学者のダニエル・J・レヴィテン氏は、「何かを気にかけていると、そのことを忘れることを脳が恐れる」と言います。

この脳の働きが、覚醒状態につながります。

覚醒状態では脳は休まりません。

 

そこで、シャットダウン・リチュアルで明日の計画を立てれば、脳がシャットオフされるので、脳がリラックスして休息できます。

 

脳と体をリラックスさせることで、いい睡眠を実現できますよ。

 

 

 

さいごに

上質な睡眠には、様々な条件があります。

 

寝る前のスマホや食事は、多くの人がやりがちですよね。

 

その悪習慣を断ち、起床時間の固定やシャットダウン・リチュアルを実践すれば、すっきりとした目覚めにつながります!

 

上質な睡眠があなたの毎日をバラ色に変えてくれるかもしれませんよ。

 

 

 

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